oleh

10 Jenis Makanan yang Dapat Mengatasi Stress

Tingkat kecemasan dan depresi penduduk Indonesia pada masa pandemi COVID-19 di akhir Mei 2020 menurut Surveymeter tergolong tinggi yaitu 55% mengalami gangguan kecemasan dan 58% mengalami gangguan depresi.

Stres merupakan kejadian umum yang timbul di kehidupan manusia. Stres dapat memicu otak untuk bekerja dengan keras dan berefek negatif, berupa emosional, biologis atau fisik yang bervariasi namun buruk. Faktor yang dapat menimbulkan stres pada tubuh seseorang khususnya pada masa pandemi ini disebabkan oleh ketakutan tertular virus pada diri sendiri dan orang lain, ketakutan kehilangan orang terdekat, perubahan pola tidur dan pola makan dikarenakan work from home (WFH), serta keadaan karantina atau isolasi di rumah sakit.

Stres menciptakan tuntutan fisiologis yang besar, tubuh membutuhkan lebih banyak energi, oksigen, dan sirkulasi yang menyebabkan tubuh butuh lebih banyak vitamin dan mineral sebagai kofaktor metabolik. Tetapi pada kenyataannya, penderita stres yang membutuhkan makanan yang lebih padat nutrisi, lebih memilih mengkonsumsi makanan yang menenangkan atau comfort food (seperti makanan bergula dan berlemak) dan memakannya dalam jumlah yang banyak. Padahal, makanan tersebut merupakan makanan yang kekurangan nutrisi yang diperlukan, akibatnya menyebabkan penipisan nutrisi yang selanjutnya membahayakan sistem metabolisme.

Oleh karena itu, kami menyajikan 10 makanan yang bisa membuat mood Anda naik dan stres hilang, yaitu :

⦁ Cokelat
Cokelat tidak hanya berperan dalam melawan radikal bebas, tetapi juga dapat mempengaruhi pikiran dan suasana hati. Fenil etil amina (PEA) yang ada dalam kakao meningkatkan aktivitas neurotransmitter yang dapat menghasilkan rasa senang, biji kakao juga mengandung nutrisi penting untuk kesehatan mental dan fisik manusia seperti zat besi, magnesium, kalium, fosfor, seng, dan polifenol terutama flavonoid.

⦁ Jeruk
Jeruk merupakan salah satu buah yang kaya akan vitamin C. Olahan jus jeruk mengandung asam folat yang mampu membantu meredakan stres, selain itu bagi seseorang yang sering mengkonsumsi jus jeruk mampu membantu memproduksi dopamin dalam tubuh dan mampu membuat tubuh merasa rileks serta vitamin C yang tinggi dapat menurunkan tekanan darah dan hormon stres kortisol.

⦁ Pisang
Buah pisang merupakan salah satu sumber vitamin yang sangat baik, seperti vitamin A, vitamin B6, vitamin C, dan vitamin D. Pisang mengandung 41% dari apa yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya di dalam vitamin B6, dimana pisang mampu membantu meningkatkan fokus dan ketajaman mental anda. Selain itu pisang juga mengandung triptofan, yaitu sejenis protein yang akan diubah oleh tubuh menjadi serotonin, atau yang sering dikenal dapat membuat tubuh seseorang rileks, mampu meningkatkan mood, dan membuat tubuh seseorang merasa lebih bahagia.

⦁ Telur
Selain mengandung protein yang berkualitas tinggi, telur juga merupakan sumber vitamin B12, vitamin B2, B5, dan vitamin D yang dapat membantu mengatasi stres. Satu telur rebus juga mengandung lebih dari 20% jumlah triptofan yang direkomendasikan setiap hari sehingga dianggap sebagai makanan penghilang stres yang baik.

⦁ Biji-bijian
Biji-bijian utuh adalah sumber yang kaya karbohidrat. Karbohidrat digunakan sebagai makanan penenang karena mengandung serotonin atau gen anti-depresan. Karbohidrat menyebabkan tubuh akan membuat insulin, yang dapat mengalirkan triptofan (prekursor serotonin) ke dalam otak .

Salah satu contoh dari biji-bijian yang dapat Anda temukan dengan mudah adalah kuaci. Kuaci atau biji bunga matahari ini merupakan sumber makanan yang kaya vitamin E sebagai antioksidan dan penting untuk kesehatan mental. Kuaci juga kaya akan nutrisi penurun stres lainnya, termasuk magnesium, mangan, selenium, seng, vitamin B, dan tembaga.

⦁ Ikan
Ikan berlemak seperti mackerel, herring, salmon, dan sarden sangat kaya akan lemak omega-3 dan vitamin D, nutrisi yang telah terbukti membantu mengurangi tingkat stres dan memperbaiki suasana hati. Kandungan omega-3, vitamin B6, dan B12 membantu tubuh menangani stres, suasana hati, dan kesehatan otak.

⦁ Teh
Teh mengandung protein yang merilekskan otak yang disebut L-theanine yang dapat mengurangi stres dan kecemasan dengan efek menenangkan. Konsumsi dua/tiga cangkir teh terbukti dapat merangsang gelombang alfa-otak. Gelombang otak beta dikaitkan dengan pengurangan ketegangan. Ini juga mengandung komponen aktif, epigallocatechin gallate (EGCG) yang telah dikaitkan dengan pengurangan kelelahan fisik dan mental. Contoh teh yang dapat Anda beli untuk menurunkan hormon kortisol dengan baik adalah teh chamomile.

⦁ Brokoli
Pada umumnya, sayuran jenis Cruciferous ini merupakan sumber makanan terkonsentrasi dari beberapa nutrisi termasuk magnesium, vitamin C, vitamin B6, dan folat yang telah terbukti melawan gejala depresi. Brokoli juga kaya akan sulforaphane, senyawa sulfur yang memiliki sifat pelindung saraf dan mungkin menawarkan efek menenangkan dan antidepresan.

⦁ Bluberi
Salah satu jenis buah beri ini memiliki kandungan antioksidan flavonoid tinggi yang memiliki efek anti-inflamasi dan pelindung saraf yang kuat. Antioksidan tersebut dapat membantu mengurangi peradangan atau kerusakan sel terkait stres dan melindungi dari depresi dan meningkatkan suasana hati seseorang. Kandungan vitamin C pada bluberi bersama dengan antioksidan akan membantu menghambat hormon stres kortisol.

⦁ Probiotik
Probiotik merupakan bakteri yang dapat hidup yang ketika diterapkan pada hewan atau manusia secara menguntungkan mempengaruhi inang dengan cara meningkatkan sifat-sifat flora asli dalam usus.

Terdapat banyak penyebab stres dan pengaruhnya bagi tubuh salah satunya adalah mengurangi mikroflora di usus dan meningkatkan pertumbuhan bakteri patogen. Dalam keadaan tersebut probiotik menjalankan fungsinya secara terbalik yaitu meningkatkan bakteri baik, mengurangi bakteri jahat, meningkatkan fungsi penghalang dan motilitas usus. Bakteri probiotik memiliki potensi untuk mengubah neurokimia otak dan mengobati gangguan yang berhubungan dengan kecemasan dan depresi.

Salah satu hidangan yang memiliki probiotik adalah kimchi. Kimchi adalah hidangan sayur fermentasi yang biasanya dibuat dengan kubis napa dan daikon (sejenis lobak). Makanan fermentasi seperti kimchi dikemas dengan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik dan tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan. Probiotik yang terkandung dalam kimchi adalah Lactobacillus plantarum yang interaksinya sangat baik dengan bakteri usus, yang secara langsung mempengaruhi suasana hati dan juga meningkatkan imunitas karena kandungan antioksidannya

Agar tingkat stres Anda di masa pandemi ini tidak bertambah lagi, Anda dapat meningkatkan makanan bergizi yang dapat mengurangi kadar hormon stres loh, dan yang paling penting adalah tetap memakan makanannya dalam batas yang sesuai dan tetap dijaga pola makan yang bergizi dan seimbang!

Arifiana dan Raisha Azizahra Syafrudin, FKM UI

 

Referensi
Boyraz, G. & Legros, D.N. 2020, “Coronavirus Disease (COVID-19) and Traumatic stres: Probable Risk Factors and Correlates of Posttraumatic stres Disorder”, Journal of loss & trauma, vol. 25, no. 6-7, pp. 503-522.
Kafeshani, M., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Keshteli, A. H., Afshar, H., Roohafza, H., & Adibi, P. (2020). Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women but not in men: A large cross-sectional study. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernährungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 90(5-6), 484–492. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000589
Ritchie, J., 2019. Combating stress With A Balanced Nutritional Diet. [online] Mhit.org. Available at: <http://www.mhit.org/assets/combat-nutritional-stres.pdf> [Accessed 27 October 2020].
Singh, K. 2016. Nutrient and stres Management. Journal of Nutrition and Food Science 2016, 6:4

Komentar