Oleh: Afifa Radhina (Universitas Pembangunan Nasional Veteran Jakarta)
DEPOKPOS – Pekerjaan kantoran sering kali identik dengan aktivitas di depan komputer, menghadiri rapat, membaca dokumen, dan menyelesaikan berbagai pekerjaan administratif. Sebagian besar kegiatan tersebut dilakukan sambil duduk selama berjam-jam.
Tanpa disadari, kebiasaan ini membuat tubuh memiliki waktu yang sangat terbatas untuk bergerak selama jam kerja. Padahal, tubuh manusia dirancang untuk melakukan berbagai aktivitas fisik, bukan hanya mempertahankan posisi duduk dalam waktu lama.
Menurut saya, kesehatan pekerja kantoran tidak cukup hanya diperhatikan melalui pola makan dan waktu istirahat. Aktivitas fisik selama bekerja juga perlu menjadi perhatian karena memiliki hubungan erat dengan fungsi tubuh.
Berdasarkan sudut pandang fisiologi, duduk terlalu lama termasuk perilaku sedentari atau sedentary behavior. Kondisi ini merujuk pada aktivitas saat seseorang terjaga dengan posisi duduk, bersandar, atau berbaring yang membutuhkan pengeluaran energi sangat rendah.
Ketika seseorang duduk dalam waktu lama, aktivitas otot rangka, khususnya otot pada tungkai, menjadi jauh lebih rendah dibandingkan ketika berdiri atau berjalan. Padahal, kontraksi otot memiliki peran penting dalam membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi.
Perilaku sedentari yang berlebihan dapat memengaruhi metabolisme, fungsi pembuluh darah, kebugaran jantung dan paru, serta kekuatan otot. Artinya, meskipun seseorang tidak melakukan pekerjaan fisik berat, tubuhnya tetap dapat mengalami dampak negatif akibat kurang bergerak.
Dampak tersebut tidak selalu langsung terasa. Seseorang mungkin tetap mampu bekerja selama delapan jam di depan komputer tanpa merasakan gangguan berarti.
Namun, apabila kebiasaan duduk berkepanjangan berlangsung secara terus-menerus, tubuh dapat mengalami perubahan pada fungsi metabolisme dan sistem peredaran darah. Salah satu contohnya adalah penurunan sensitivitas insulin, yaitu kemampuan tubuh merespons insulin untuk membantu mengatur kadar gula darah.
Selain itu, aktivitas otot tungkai yang rendah juga dapat mengurangi bantuan kontraksi otot dalam mendorong aliran darah kembali menuju jantung. Kondisi ini menunjukkan bahwa kurangnya aktivitas fisik bukan sekadar persoalan berat badan atau bentuk tubuh, melainkan juga berkaitan dengan bagaimana organ dan sistem tubuh menjalankan fungsinya.
Lantas, apakah pekerja kantoran harus menyediakan waktu khusus untuk berolahraga di tengah kesibukan? Menurut saya, langkah awal yang lebih realistis adalah membiasakan tubuh untuk tidak berada dalam posisi yang sama terlalu lama.
Aktivitas sederhana seperti berdiri sejenak, berjalan mengambil air minum, menggunakan tangga, melakukan peregangan, atau berjalan singkat setelah menyelesaikan pekerjaan dapat menjadi pilihan.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Sports Medicine oleh Loh dan rekan-rekan (2020) menunjukkan bahwa menyelingi waktu duduk dengan aktivitas fisik ringan dapat membantu memperbaiki respons kadar glukosa dan insulin setelah makan.
Dengan demikian, gerakan kecil yang dilakukan secara konsisten tetap memiliki manfaat fisiologis bagi tubuh. Aktivitas tersebut memang tidak menggantikan olahraga teratur, tetapi dapat membantu mengurangi akumulasi waktu duduk sepanjang hari.
Selain kebiasaan individu, lingkungan kerja juga memiliki peran penting dalam mendukung aktivitas fisik. Perusahaan dapat membangun budaya kerja yang memberikan ruang bagi karyawan untuk bergerak tanpa harus merasa bahwa mereka sedang meninggalkan tanggung jawab pekerjaan.
Misalnya, memberikan jeda singkat untuk peregangan, mengadakan rapat sambil berdiri apabila memungkinkan, menyediakan akses tangga yang nyaman, atau mengingatkan karyawan untuk sesekali beranjak dari meja kerja.
Hal ini sejalan dengan penelitian Wang dan rekan-rekan (2024) yang menemukan bahwa berbagai intervensi di lingkungan kerja mampu mengurangi waktu duduk pekerja kantoran rata-rata sekitar 38 menit per hari.
Upaya tersebut menunjukkan bahwa menciptakan lingkungan kerja yang lebih aktif bukan sesuatu yang sulit dilakukan, selama ada dukungan dari pekerja maupun pihak perusahaan.
Pada akhirnya, menjaga kesehatan tubuh di lingkungan kerja tidak selalu harus dimulai dengan olahraga berat atau perubahan gaya hidup yang besar.
Membiasakan diri untuk berdiri, berjalan, dan melakukan peregangan di sela pekerjaan merupakan langkah sederhana yang dapat dilakukan oleh hampir semua pekerja kantoran.
Kita perlu memahami bahwa tubuh tetap membutuhkan gerakan meskipun pekerjaan sehari-hari lebih banyak mengandalkan kemampuan berpikir daripada tenaga fisik.
Produktivitas memang penting, tetapi kesehatan tubuh merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari kemampuan seseorang untuk bekerja secara berkelanjutan.
Karena itu, sudah saatnya aktivitas fisik tidak hanya dianggap sebagai kegiatan setelah jam kerja, tetapi juga menjadi bagian dari kebiasaan sehat selama bekerja.
