Oleh: Azzura Safina Dilga, Mahasiswa Manajemen Bisnis Syariah Universitas Tazkia
DEPOKPOS – Pernah gak sih, kamu berniat membuka ponsel hanya untuk melihat notifikasi sebentar saja, eh tahu-tahu sudah 2 jam lebih jempol kamu asyik scrolling tanpa henti? Mulai dari kabar buruk yang terjadi di luar sana hingga postingan pencapaian dari orang lain yang umurnya sama dengan kamu tetapi hidupnya tampak sangat sempurna. Aktivitas menggulir media sosial tanpa henti ini, atau yang populer dikenal dengan istilah doomscrolling, telah menjadi rutinitas harian Gen Z yang sulit dilepaskan. Kalau dilihat sekilas, kegiatan ini mungkin terlihat biasa saja dan hanya sekadar mengisi waktu luang, padahal tanpa kita sadari, kegiatan ini dapat memengaruhi kondisi kesehatan mental kita sebagai Gen Z.
Sebagai generasi digital native, Gen Z tumbuh bersama pesatnya perkembangan media sosial. Data dari IDN Research Institute (2024) mencatat bahwa mayoritas Gen Z menghabiskan waktu antara 1 hingga 6 jam sehari hanya untuk scrolling di media sosial, bahkan sekitar 5% di antaranya aktif di media sosial hingga 10 jam per hari. Platform seperti Instagram dan TikTok bukan hanya menjadi sarana hiburan, tetapi juga pintu utama bagi arus informasi yang tak terbatas. Namun, ketika informasi yang kita konsumsi berupa berita negatif atau tayangan yang menampilkan kehidupan sempurna orang lain, kita justru akan semakin terjebak dalam perangkap psikologis yang melelahkan. Konten-konten semacam ini dapat menjadi pemicu utama stres dan munculnya rasa cemas dalam diri kita.
Perangkap Perbandingan Sosial
Salah satu alasan utama mengapa doomscrolling terasa sangat menyiksa adalah munculnya rasa rendah diri akibat membandingkan diri sendiri dengan orang lain (social comparison). Berdasarkan temuan data publik dalam Indonesia Millennial and Gen Z Report, tercatat bahwa sebanyak 70% responden Gen Z mengaku sering membandingkan diri mereka dengan orang lain—angka ini jauh lebih tinggi dibandingkan dengan generasi milenial yang berada di angka 58%.
Di media sosial, orang-orang cenderung memamerkan puncak keberhasilan mereka—mulai dari pencapaian karier, gaya hidup mewah, hingga standar penampilan fisik yang hampir sempurna. Ketika Gen Z menyerap konten-konten tersebut secara terus-menerus saat scrolling media sosial, mereka akan semakin merasa rendah diri dan membandingkan diri dengan orang lain, hingga memunculkan narasi internal yang destruktif: ‘Mengapa aku belum bisa seperti dia? ‘Apakah aku akan mencapai fase ini?’ atau ‘Apakah hidupku sudah tertinggal jauh di belakang?’. Perbandingan yang tidak seimbang ini perlahan-lahan akan mengikis self-esteem (harga diri) dan memicu perasaan bahwa diri sendiri tidak pernah cukup.
Dampak Nyata Terhadap Kesehatan Mental
Dampak negatif dari doomscrolling bukan hanya membuang waktu, tetapi juga berdampak langsung terhadap kesejahteraan psikologis kita. Penelitian ilmiah yang dilakukan oleh Indriyani dkk. (2025) dalam Edulnovasi: Journal of Basic Educational Studies menemukan bahwa doomscrolling memiliki pengaruh signifikan yang berbanding terbalik terhadap kesehatan mental Gen Z, dengan tingkat kontribusi sebesar 75,7%. Artinya, semakin tinggi frekuensi seseorang terjebak dalam doomscrolling, semakin rendah pula tingkat kesehatan mental yang dimilikinya.
Solusi untuk Memutus Kebiasaan Buruk Doomscrolling
Melihat betapa tingginya tingkat ketergantungan kita pada dunia digital, menghentikan penggunaan media sosial secara total tentunya bukanlah solusi yang tepat untuk menghadapi fenomena ini. Namun, kita dapat mengambil kendali atas konten yang akan kita konsumsi agar kesehatan mental tetap terjaga:
Atur Batas Waktu (Screen Time): Menetapkan batas waktu harian untuk penggunaan media sosial. Hal ini dapat kita lakukan dengan memanfaatkan fitur pembatas waktu aplikasi di ponsel untuk mengingatkan kapan harus berhenti menggulir media sosial.
Kurasi Lini Masa: Unfollow, mute, atau block akun-akun yang selalu membuat kamu merasa insecure, cemas, atau membandingkan diri sendiri dengan orang lain saat melihat kontennya. Isi lini masa dengan konten positif yang edukatif, menghibur, dan menginspirasi diri.
Pahami Kurasi Media Sosial: Kita harus sadar bahwa apa yang ditampilkan di media sosial hanyalah highlight reel atau bagian terbaik dari kehidupan seseorang, bukan gambaran keseluruhan dari kehidupan nyata mereka.
Lakukan Digital Detox Secara Berkala: Meluangkan waktu khusus untuk tidak menggunakan gawai, misalnya pada akhir pekan atau sebelum tidur. Waktu tanpa gawai ini dapat diisi dengan aktivitas bermanfaat seperti berolahraga, membaca buku, atau berinteraksi langsung dengan keluarga dan teman.
Kita mungkin melihat doomscrolling sebagai kebiasaan sepele yang sulit dihindari di era digital. Namun, menyadari dampaknya merupakan langkah awal yang sangat penting. Dengan membangun kesadaran diri (mindfulness) dan literasi digital yang lebih baik, kita dapat melindungi kesehatan mental, berhenti membandingkan serta mengukur pencapaian kita berdasarkan standar yang ada di media sosial.