DEPOKPOS – Insomnia adalah salah satu gangguan tidur paling umum yang disebabkan oleh kondisi lain yang mendasarinya, terutama gangguan mental seperti kecemasan, depresi, atau gangguan emosional lainnya.
Masalah kualitas tidur pada remaja berbeda dengan usia lainnya. Remaja mengalami sejumlah perubahan yang seringkali mengurangi waktu tidur. Remaja lebih banyak tidur di malam hari dan bangun lebih awal karena alasan sekolah, sehingga remaja sering mengantuk di siang hari.
Menurut Saifullah (2017), pada saat istirahat malam, pola tidur sangat dipengaruhi oleh kondisi mental dan motivasi, ketika tingkat stres tinggi dapat membuat otak berpikir sedemikian rupa sehingga membuat anda terbangun dan mengubah waktu tidur,begitu juga saat anda ingin tetap terjaga memainkan gadget saat jam tidur dapat memengaruhi otak.
Secara umum kebutuhan tidur meningkat, namun berubah dengan kebiasaan menonton TV sebelum tidur, bermain di depan komputer atau handphone, menggunakan jejaring sosial atau berinteraksi dengan pengguna lain, menyebabkan gangguan tidur pada remaja dapat menyebabkan insomnia, sakit kepala dan kesulitan berkonsentrasi.
Pada saat ini penggunaan gawai sudah menjadi gaya hidup remaja sehari-hari, bahkan sulit untuk berpisah dengan gawai. Gaya hidup seseorang sangat mempengaruhi pola tidur seseorang karena rutinitas sehari-hari mempengaruhi tidur malamnya (Huda, 2016)
Berikut beberapa terapi yang dapat dilakukan untuk mengatasi insomnia pada remaja :
⦁ Sleep Hygine
Sleep hygiene adalah bagian dari terapi perilaku untuk insomnia, beberapa tindakan sederhana dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur pasien.
Langkah-langkah ini meliputi:
Cuci muka, gosok gigi, buang air kecil sebelum tidur, tidur secukupnya, olahraga teratur minimal 20 menit sehari, hindari kafein, alkohol, dan nikotin 6 jam sebelum tidur.
⦁ Sleep Restriction atau pembatasan tidur
Membatasi waktu tidur dapat meningkatkan kualitas tidur. Terapi ini disebut pembatasan tidur. Ini dicapai dengan rata-rata waktu yang dihabiskan di tempat tidur hanya untuk tidur. Pasien terpaksa bangun pada waktu yang ditentukan, meski masih merasa mengantuk. Ini dapat membantu pasien tidur lebih nyenyak pada malam berikutnya karena mereka tidur lebih sedikit dari malam sebelumnya.
⦁ Relaxation therapy atau terapi relaksasi
Terapi ini meliputi relaksasi otot progresif, latihan pernapasan, dan meditasi. Relaksasi otot progresif melatih pasien untuk mengenali dan mengontrol ketegangan melalui serangkaian latihan. Selama latihan pernapasan dalam, pasien diminta untuk menghirup dan menghembuskan napas secara perlahan.
⦁ Stimulus Control Therapy
Stimulus control therapy terdiri dari beberapa langkah sederhana yang dapat membantu pasien dengan gejala insomnia pergi tidur saat mereka merasa mengantuk, hindari menonton TV, membaca dan makan di tempat tidur.
Jika Anda tidak tidur berbaring selama 30 menit, bangun dan pergi ke ruangan lain dan lanjutkan dengan teknik relaksasi, atur jam alarm untuk bangun pada waktu tertentu setiap pagi, bahkan di akhir pekan, hindari bangun kesiangan hindari tidur siang yang lama di siang hari.
Perlu ditingkatkan promosi kesehatan dan konseling tentang pola tidur dan efek penggunaan handphone yang berlebihan dan pihak sekolah harus melarang penggunaan handphone selama disekolah. Para remaja diharapkan untuk mengurangi penggunaan media sosial dan menggantinya dengan kegiatan lain yang bermanfaat.
Kezia Calosabella
Mahasiswa Keperawatan, Universitas Binawan
