DEPOKPOS – Emosi adalah bagian yang tak terpisahkan dalam diri setiap manusia dan merupakan anugerah dari Tuhan Yang Maha Esa. Hadirnya perasaan bahagia, optimisme, cinta, semangat, syukur, tenang, sedih, kecewa, takut, marah, dan lain sebagainya bukanlah sesuatu yang harus kita tolak maupun kita hindari. Kehadiran emosi-emosi tersebut harus kita terima sebagai bagian dari diri kita. Meskipun demikian, banyak dari kita yang masih kesulitan untuk menerima emosi-emosi tersebut.
Munculnya kesulitan tersebut tak mungkin tanpa sebab. Banyaknya stigma dari lingkungan sekitar yang menganggap bahwa mengekspresikan emosi negatif, seperti sedih dan menangis sebagai tanda kelemahan yang menjadikan seseorang harus selalu menekan perasaan negatif tersebut untuk menjaga harga dirinya di depan banyak orang. Anggapan ini mendorong keyakinan bahwa hanya emosi positif saja yang layak untuk dirasakan. Hal tersebut mengakibatkan seseorang menjadi tertutup akan perasaannya, yang seiring berjalannya waktu akan berpengaruh dirinya sendiri. Seseorang menjadi kesulitan untuk merasakan segala emosi yang ada.
Selain itu, penyebab yang sering kali ditemukan ialah kurangnya tempat curhat yang aman. Seperti yang kita tahu bahwa tidak semua manusia di bumi ini bisa menjadi pendengar yang baik. Bahkan, sering kali ada orang yang justru menghakimi, menyalahkan, membandingkan cerita kita dengan pengalaman mereka sendiri, dan menganggap remeh emosi yang sedang dirasakan. Misalnya, saat seseorang curhat, tanggapan seperti, “Lu mah masih mending, lah gua…” atau “Lebay banget, gitu doang nangis” sering kali terdengar. Hal tersebut membuat seseorang akan cenderung untuk memendam perasaannya jika tidak dapat mendapatkan dukungan emosional yang aman.
Menahan perasaan terlalu lama memiliki dampak negatif terhaadap diri. Emosi negatif yang sudah lama terpendam bisa saja meledak dalam amarah atau mengalami kesedihan ekstrem, yang bisa berujung pada depresi. Kondisi ini tidak hanya membahayakan diri sendiri tetapi juga hubungan dengan orang lain. Maka dari itu, penting untuk menemukan cara yang sehat untuk mengelola dan mengungkapkan emosi.
Langkah pertama yang harus dilakukan untuk mengelola emosi dengan sehat ialah dengan memvalidasi emosi. Validasi emosi berarti mengakui bahwa setiap emosi yang hadir itu nyata, normal, dan pantas untuk diterima. Validasi bukan berarti menyetujui emosi yang muncul, namun hanya diakui keberadaan emosi tersebut tanpa menghakimi. Sebagai contoh, ketika merasa kecewa akan suatu hal, katakanlah kepada diri sendiri “Aku merasa kecewa karena hal ini tidak sesuai dengan apa yang kurencanakan sebelumnya, dan itu normal.” Dengan begitu, kita memberikan ruang atas kemunculan emosi tersebut dan tidak berusaha menekan diri sendiri ketika berhadapan dengan situasi yang kurang menyenangkan.
Langkah berikutnya adalah melakukan regulasi emosi. Regulasi emosi merupakan suatu cara untuk mengelola perasaan-perasaan yang hadir dengan cara yang sehat supaya kita tetap dapat bertindak secara rasional. Hal ini bukan berarti menekan perasaan yang ada, akan tetapi mengelolanya agar emosi tersebut tidak menguasai diri kita. Salah satu cara yang efektif untuk melatih validasi dan regulasi emosi adalah dengan melakukan aktivitas journaling.
Journaling merupakan metode yang sederhana untuk mengeksplorasi perasaan-perasaan yang mungkin sulit untuk dideskripsikan secara verbal. Kita menjadi mampu untuk mengenali emosi dan mengerti penyebab dibalik emosi tersebut muncul, serta mencari cara yang lebih baik untuk mengatasi permasalahan yang sedang dialami. Journaling memiliki fleksibilitas, yang menjadi salah satu keunggulannya. Anda bisa mengekspresikan semua perasaan tanpa takut akan mendapat kritikan dari orang lain.
Proses menulis juga melatih mindfulness yang membuat Anda sepenuhnya sadar pada momen saat ini serta mampu untuk merenungkan dan melihat berbagai situasi yang sedang dialami dari sudut pandang yang lebih tenang. Contohnya, ketika merasa tertekan karena sebuah situasi, kitab bisa menulis: “Apa yang membuatku merasa tertekan? Adakah cara untuk mengatasinya? Jika tidak, bagaimana cara untuk menerima situasi dan perasaan ini?” Menulis dapat membentuk pola pikir yang berfokus pada solusi.
Memulai aktivitas journaling kerap kali terasa sulit bagi sebagian besar orang. Munculnya pikiran seperti “Harus mulai dari mana?” atau “Bingung harus nulis apa” terkadang menghambat niat untuk melakukan journaling. Namun, journaling itu sendiri tidak ada aturan baku karena pada dasarnya aktivitas ini berfokus pada diri Anda dan untuk memahami diri sendiri. Agar mempermudah prosesnya, terdapat beberapa tahapan dan metode sederhana untuk menjadikan aktivitas journaling sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari.
Langkah awal dan paling utama adalah memilih waktu yang tepat untuk memulai aktivitas journaling. Anda bisa memilih waktu di pagi hari sebelum beraktivitas dengan menuliskan apa yang dirasakan ketika bangun tidur, hal-hal yang harus diselesaikan, atau harapan untuk hari ini agar bisa mempersiapkan hari dengan lebih tenang. Jika dirasa pagi hari terlalu sibuk, Anda bisa memilih malam hari sebelum tidur dengan menuliskan apa yang telah terjadi di hari itu, bagaimana perasaan hari itu, dan apa penyebabnya.
Ketika memulai journaling, tidak perlu langsung menuliskan kalimat panjang terutama apabila sedang bingung mau menuliskan apa. Tidak apa-apa jika ternyata tidak ada hal yang ingin ditulis. Tulislah apa yang muncul secara spontan di kepala meskipun hanya satu atau dua kalimat, misalnya “Aku bingung mau nulis apa” atau “Aku gatau apa yang lagi kurasain sekarang ini.” Mulailah dengan waktu yang singkat terlebih dahulu, sekitar lima hingga 10 menit secara konsisten di setiap harinya untuk membangun kebiasaan. Durasi bisa meningkat seiring berjalannya waktu jika Anda menikmati prosesnya.
Ada beragam metode yang menjadikan aktivitas journaling lebih menarik. Yang pertama ada metode free writing, yaitu menulis bebas tanpa memikirkan struktur kata atau tata bahasa dan membiarkan pikiran mengalir ke kertas. Selanjutnya, ada gratitude journal yang berisi catatan tentang apa saja hal-hal yang disyukuri sekecil apapun itu. Ada juga mood tracker yang dapat melacak suasana hati Anda di setiap harinya.
Satu hal penting yang perlu diperhatikan saat melakukan aktivitas journaling adalah kejujuran dan keterbukaan terhadap diri sendiri. Tulis dengan jujur apabila merasakan emosi negatif, seperti marah, kecewa, sedih, dan semacamnya. Tak perlu menyembunyikan apa pun karena journaling adalah tempat yang aman untuk bercerita dan menjadi diri sendiri tanpa khawatir akan penilaian orang lain.
Journaling menjadi bagian dari sebuah perjalanan mencintai diri dengan menerima diri sebagaimana adanya serta untuk mencapai versi terbaik dari diri sendiri. Emosi, baik positif maupun negatif, adalah bagian dari hidup yang perlu diterima dengan penuh kasih. Jadi, mari mulai kebiasaan kecil ini. Tak peduli apakah Anda menulis satu halaman penuh atau hanya beberapa baris, setiap langkah kecil menuju pemahaman diri adalah hal yang berarti. Melalui tulisan, Anda tidak hanya mendengar diri sendiri, tetapi juga memberi ruang untuk bertumbuh, lebih kuat, dan lebih damai.
Salma Firda Nabila
Mahasiswi Psikologi Universitas Sebelas Maret
