DEPOKPOS – Kopi merupakan minuman dengan kadar kafein tinggi yang berasal dari ekstraksi biji tanaman kopi. Kandungan kafein dalam secangkir kopi bisa bervariasi tergantung pada berbagai faktor seperti jenis biji kopi, metode pembuatan, dan ukuran sajian.
Secara umum, kopi mengandung kafein lebih banyak dibandingkan dengan minuman kafein lainnya seperti teh atau minuman bersoda.
Di Indonesia, kopi menjadi sumber kafein yang paling banyak dikonsumsi terutama bagi remaja dan dewasa muda sehingga Indonesia menjadi negara dengan konsumsi kopi terbesar kelima di dunia. Peningkatan konsumsi kopi di Indonesia didukung dengan maraknya kedai kopi.
Meskipun kopi merupakan stimulan untuk meningkatkan performa aktivitas sehari-hari dan mencegah rasa kantuk, kebiasaan minum kopi sering dikaitkan dengan kualitas tidur yang tidak baik yang berakibat pada kejadian insomnia.
Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk inisiasi tidur, mempertahankan tidur, atau mengalami tidur yang tidak nyenyak, meskipun berada pada waktu dan lingkungan yang kondusif untuk tidur.
Oleh karena itu, perlu diketahui batasan dan waktu konsumsi kopi yang tepat untuk mencegah efek samping kafein dalam kopi sehingga tidak menurunkan kualitas tidur.
Bagaimana perbedaan kandungan kafein dalam berbagai jenis kopi?
Jenis minuman kopi yang sering dikonsumsi oleh remaja dibagi menjadi 4 jenis yaitu ready to drink (kopi kemasan), kopi instan bubuk atau kopi bubuk, espresso based, dan manual brew. Terdapat 2 jenis kopi yang paling banyak beredar dan dikonsumsi oleh masyarakat pada umumnya, yaitu kopi arabika dan robusta.
Kedua jenis kopi ini memiliki karakter berbeda-beda. Mulai dari rasa, aroma hingga nilai harga jual. Hal tersebut tidak lepas dari perbedaan kandungan zat yang ada di dalam kedua jenis kopi tersebut. Salah satunya adalah kandungan kafein di dalamnya.
Kandungan kafein pada kopi Robusta (1,42% s.d. 1,82%) lebih tinggi dibandingkan kopi Arabika (0,97% s.d. 1,54%). Semakin tinggi temperatur sangrai pada proses roasting biji kopi, semakin berkurang juga kandungan kafein pada biji kopi.
Berapakah batas aman konsumsi kafein harian?
Minuman atau makanan berkafein dapat dikonsumsi setiap hari, tetapi terdapat batas aman yang harus diperhatikan. Kafein yang sering ditemui memiliki efek yang berbeda tergantung pada dosisnya.
Memang apa saja sih efek konsumsi kafein pada dosis yang berbeda? Pada dosis rendah, kafein dapat menjadi penyemangat, memberikan rasa kegembiraan, dan bahkan kesenangan. Namun, penting untuk memahami batas aman dalam mengonsumsi kafein agar tidak mengalami efek samping yang negatif seperti detak jantung tidak normal, tremor, kecemasan, sakit kepala, hingga insomnia.
Menurut Standar Nasional Indonesia (SNI) 01-7152-2006, batas maksimum konsumsi kafein adalah 150 mg per hari atau 50 mg per sajian. Bagi orang dewasa yang sehat diatas usia 19 tahun, ambang batas penerimaan kafeinnya adalah 400 mg per hari, sedangkan untuk remaja sehat berusia 12-18 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi hanya 100 mg per hari.
Menurut Food and Drug Administration (FDA), dosis kafein yang direkomendasikan adalah 100-200 mg per hari. Jumlah ini setara dengan 4 cangkir kopi atau 2 gelas minuman berenergi. Maka, baiknya individu harus membatasi asupan kopi agar tidak melebihi 2-3 cangkir setiap hari.
Dengan begitu, mengenali batas aman konsumsi kafein serta efek sampingnya menjadi suatu hal penting yang perlu diperhatikan oleh kita semua.
Bagaimana kafein dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda?
Banyak orang yang merasa bahwa konsumsi kopi dapat membuat dirinya melek terus di malam hari. Mereka sengaja mengonsumsi kopi agar dapat begadang sampai tengah malam bahkan sampai pagi untuk mengerjakan tugas atau hanya sekadar nonton bola hingga larut dini hari.
Kebutuhan tidur antar individu tergantung pada berbagai faktor salah satunya usia. Kafein bekerja sebagai antagonis adenosin, memicu pelepasan norepinefrin, dan meningkatkan dopaminergik yang dapat menghasilkan efek stimulan.
Efek stimulan tersebutlah yang membuat tidur menjadi lebih sulit bagi sebagian orang. Orang dewasa sehat yang mengonsumsi kafein dalam jumlah besar, terutama 6 jam sebelum tidur cenderung mengalami pengurangan waktu tidur lebih dari satu jam.
Kafein yang dikonsumsi 1-3 jam sebelum tidur juga mengurangi efisiensi tidur, mengurangi waktu tidur total, dan mengganggu kualitas tidur gelombang lambat. Maka dari itu, konsumsi kafein yang mendekati waktu tidur memiliki potensi dampak terhadap gangguan tidur yang lebih besar.
Kapan waktu yang tepat untuk mengonsumsi kopi?
Kopi identik dengan suasana pagi hari. Namun dilihat dari sisi medis, konsumsi kopi di pagi hari tidak bagus untuk metabolisme tubuh. Minum kopi sebaiknya disesuaikan dengan ritme sirkadian, yakni jam biologis yang mengatur kapan saat tidur, makan, sampai mengendalikan hormon stres (kortisol).
Hormon kortisol atau yang biasa disebut hormon stres ini berperan dalam meningkatkan kewaspadaan. Puncak produksi kortisol biasanya terjadi pada pagi hari sekitar 30-45 menit setelah bangun tidur dan kadar kortisol naik pada pukul 07.00–08.00 pagi, kemudian akan menurun secara bertahap sepanjang hari.
Oleh karena itu, sebaiknya tidak mengonsumsi kopi setelah bangun tidur atau saat matahari terbit. Waktu yang disarankan adalah akhir pagi hari pada pukul 10.00–12.00 menjadi waktu dimana kadar kortisol dalam tubuh mulai menurun.
Pada akhir pagi hari merupakan waktu yang tepat untuk mengonsumsi kopi karena kafein pada kopi dapat memberikan efek ‘booster’ pada tubuh. Hal ini tentunya akan meningkatkan fokus dan kewaspadaan tubuh sehingga dapat menjalankan aktivitas dengan optimal.
Kadar kortisol pada waktu malam hari semakin berkurang dan lebih sedikit dibandingkan waktu siang hari. Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi kopi pada malam hari karena akan menyebabkan gejala insomnia dan mengakibatkan kehilangan banyak waktu tidur.
Konsumsi kopi 0-6 jam sebelum tidur secara signifikan mengganggu kualitas tidur. Dengan demikian, konsumsi kafein sebaiknya lebih dari 6 jam sebelum tidur atau waktu yang disarankan adalah sebelum pukul 17.00 agar tidak mengganggu kualitas tidur.
Mengonsumsi kopi sebelum berolahraga merupakan waktu yang tepat karena kafein dapat meningkatkan performa fisik dengan meningkatkan ketahanan dan daya tahan. Sebaiknya mengonsumsi kopi sekitar satu jam sebelum berolahraga karena kafein dapat diserap tubuh dalam waktu 15 sampai 45 menit setelah dikonsumsi, tetapi efek stimulasinya baru berada di puncak selang 30 sampai 75 menit kemudian.
Pastikan juga untuk mengonsumsi dalam dosis yang tepat agar tidak memicu sakit perut, dehidrasi, jantung berdebar, dan masalah kesehatan lainnya ketika berolahraga. Kebanyakan orang hanya membutuhkan 250 hingga 300 miligram kafein, atau setara satu sampai dua cangkir kopi per hari agar kinerja olahraga membaik dan risiko kesehatan minimal.
Apakah minum kopi di waktu yang kurang tepat memiliki dampak negatif?
Bagi sebagian orang, pagi hari juga dirasa belum lengkap tanpa secangkir kopi. Namun, apakah Anda pernah memikirkan bahwa waktu konsumsi kopi di waktu yang kurang tepat dapat mempengaruhi kesehatan tubuh? Padahal mengonsumsi kopi di pagi hari setelah bangun tidur dapat memberikan dampak negatif bagi tubuh, termasuk pada sistem pencernaan.
Efeknya dapat sangat mengganggu, dengan rusaknya lapisan lambung dan sekresi lambung semakin meningkat. Selain itu kopi juga merangsang aktivitas motorik usus besar yang menyebabkan masalah pencernaan seperti diare atau sembelit.
Mekanisme kafein yang menghambat reseptor adenosin juga mengganggu kemampuan tubuh untuk menginduksi tidur yang normal, akibatnya konsumsi kopi di waktu yang kurang tepat malah memicu insomnia. Dengan begitu, kesalahan yang dilakukan saat minum kopi harus dihindari dan mengetahui waktu yang tepat untuk minum kopi bisa membantu memaksimalkan manfaatnya.
Berdasarkan uraian diatas, dapat dilihat bahwa kopi telah menjadi teman setia bagi beberapa orang, tetapi kita mungkin belum memahami sepenuhnya bagaimana waktu konsumsi kopi dapat mempengaruhi kesehatan kita terutama terhadap kualitas tidur.
Meskipun kopi memiliki kandungan kafein yang beragam dan terdapat batasan aman tubuh mengonsumsi kafein (150 mg/hari atau 50 mg/sajian). Menghindari minum kopi segera setelah bangun tidur atau saat matahari terbit, serta memilih waktu yang tepat untuk menikmati kopi dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak.
Dengan memahami kaitan antara waktu konsumsi kopi dengan tidur yang baik, diharapkan Anda dapat lebih bijak untuk menikmati secangkir kopi tanpa merusak kualitas tidur Anda.
Bukankah lebih nyaman jika menikmati kopi tanpa terganggu oleh masalah kesehatan?
Marsella Syah Putri dan Syifa Rahmadany
FKM UI