DEPOKPOS – Nasi putih merupakan sumber karbohidrat utama bagi sekitar 3,5 miliar orang di seluruh dunia, termasuk Indonesia. Pada tahun 2021, setiap orang mengonsumsi sekitar 6,7 kilogram nasi setiap bulannya. Angka tersebut termasuk tinggi jika dibandingkan dengan konsumsi karbohidrat lainnya seperti singkong, ubi, sagu, dan jagung.
Meskipun nasi telah dikonsumsi hampir setiap hari oleh orang Indonesia. Namun, tahukah anda jika konsumsi nasi putih dapat berdampak pada kenaikan gula darah dalam tubuh?
Jika tidak diatasi, kenaikan gula darah ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang mengarah pada peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2 dan berbagai penyakit tidak menular seperti gagal jantung dan kanker (Reynolds et al., 2019).
Oleh karena itu, pada artikel ini kami akan membahas bagaimana cara-cara yang dapat dilakukan agar anda tetap dapat mengonsumsi nasi putih namun dengan perlakuan tertentu sehingga kadar gula darah dalam tubuh tetap terkontrol. Simak penjelasannya di bawah ini!
Pengertian Indeks Glikemik
Sebelum membahas lebih jauh tentang cara mengonsumsi nasi yang baik untuk penderita diabetes melitus, alangkah baiknya kita mengenal tentang indeks glikemik terlebih dahulu. Indeks glikemik merupakan skor atau nilai food grade suatu makanan yang mewakili pengaruh konsentrasi gula darah postprandial pada porsi karbohidrat yang dimiliki suatu makanan.
Indeks glikemik diukur berdasarkan seberapa cepat tubuh menyerap gula ke dalam darah. Oleh karena itu, jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi dapat menentukan respon terhadap kadar gula darah.
Efek Indeks Glikemik terhadap Gula Darah
Nasi merupakan sumber karbohidrat. Karbohidrat yang mudah dipecah dan diserap ke dalam aliran darah disebut sebagai makanan dengan indeks glikemik tinggi. Sedangkan karbohidrat yang lebih lama dipecah dan dicerna disebut sebagai makanan dengan indeks glikemik rendah.
Konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah dalam tubuh secara cepat akibat pengeluaran hormon insulin dalam jumlah besar. Hal ini dapat menyebabkan rasa lapar yang lebih besar setelah makan serta penumpukan lemak pada jaringan adiposa tubuh (Kusbiantoro, 2016).
Sebaliknya, kadar gula darah dalam tubuh tidak akan meningkat begitu tinggi ketika mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah. Makanan dengan indeks glikemik rendah diketahui dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2, serta meningkatkan kontrol glikemik dan sensitivitas insulin.
Cara untuk Menurunkan Nilai Indeks Glikemik Nasi
Bagi orang yang tinggal di wilayah Asia, nasi putih merupakan salah satu makanan pokok yang dikonsumsi setiap hari. Akan tetapi, hal tersebut mungkin sedikit mengkhawatirkan terutama bagi penderita diabetes melitus yang perlu menjaga kenaikan gula darah dalam tubuhnya lebih terkontrol.
Karena, indeks glikemik yang cukup tinggi pada nasi putih dapat berdampak terhadap penderita diabetes melitus dalam mengontrol kenaikan gula darah dalam tubuh. Oleh karena itu, dibutuhkan perlakuan untuk menurunkan indeks glikemik nasi putih.
Adapun, terdapat beberapa cara yang dapat kita lakukan untuk menurunkan nilai indeks glikemik nasi putih supaya penderita diabetes melitus tidak perlu khawatir akan tingginya kandungan gula yang terdapat pada nasi putih tersebut, antara lain dengan:
Mendinginkan nasi putih beberapa saat sebelum dimakan
Nasi putih yang baru selesai dimasak akan memiliki kadar indeks glikemik pada angka tertentu. Selama proses pemasakan, pati yang terkandung di dalam butir nasi akan bereaksi untuk meningkatkan kandungan gula pereduksi akibat suhu tinggi yang digunakan.
Apabila nasi tersebut langsung dikonsumsi setelah matang, kandungan gula pereduksi yang meningkat selama proses pemasakan dapat meningkatkan kadar indeks glikemik nasi putih tersebut.
Perlakuan penghangatan nasi putih yang lama akan menyebabkan terjadinya pemecahan pati menjadi gula sederhana yakni glukosa, sehingga dapat meningkatkan kandungan gula pereduksi pada nasi.
Sebaliknya, apabila nasi putih yang telah matang disimpan di suhu rendah seperti pada suhu ruang atau di dalam kulkas, maka molekul pati yang terpisah akan membentuk gel lalu ter-retrogradasi secara bertahap hingga menjadi kumpulan semi-kristalin yang bentuknya berbeda dari pati sebelumnya (Copeland et al., 2009).
Pati yang ter-retrogradasi tersebut menyebabkan pati menjadi resisten sehingga indeks glikemik dari nasi tersebut akan menurun dan kadar gula darah lebih terkontrol.
Menambahkan minyak kelapa selama proses pemasakan
Penambahan minyak atau lemak pada saat memasak nasi dapat menurunkan nilai indeks glikemik yang disebabkan oleh peran lemak dalam mengurangi respon glikemik, yaitu dengan menunda pengosongan lambung dan dengan meningkatkan sekresi inkretin (Gentilcore et al., 2006).
Adanya asam lemak tidak jenuh yang terkandung dalam minyak kelapa terbukti efektif menurunkan daya cerna pati dengan membentuk lipid amilosa kompleks dan membuatnya tahan terhadap kerusakan enzimatik (Birt dkk., 2013).
Penurunan daya cerna pati tersebut yang membuat kadar indeks glikemiknya rendah. Akan tetapi, penurunan indeks glikemik akan terlihat lebih nyata ketika minyak kelapa ditambahkan saat nasi sedang dimasak dan bukan setelah nasi sudah masak.
Mengombinasi dengan beberapa jenis bahan pangan
Mengombinasi nasi putih dengan beberapa jenis bahan pangan dapat membantu memodifikasi respons glikemik tubuh yang telah terbukti dapat mengatur kadar gula darah.
Kombinasi jenis makanan yang dapat dilakukan untuk mengontrol kadar gula darah di antaranya adalah protein; ayam, ikan, telur, kacang kedelai, lemak; minyak, sayuran tinggi serat; brokoli, bayam, kangkung, sawi hijau, buncis, dan sebagainya.
Selain itu, diketahui juga bahwa kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki indeks glikemik yang rendah karena kaya akan serat dan karbohidrat yang tidak dapat diserap tubuh sehingga dapat dijadikan referensi lain.
Itulah beberapa cara yang dapat dilakukan bagi orang atau penderita diabetes melitus yang ingin mengontrol kadar gula darahnya namun tetap ingin mengonsumsi nasi putih dengan aman dan tanpa khawatir. Semoga artikel ini dapat memberikan manfaat bagi pembaca.
Carissa Ramadhania Oktaviani, Kayla Zalfaa Hadyan Putri
Nutritional Science Department Faculty of Public Health Universitas Indonesia
