DEPOKPOS – Pada zaman digital ini, semakin mudah bagi kita untuk mengetahui bagaimana cara menjaga dan memelihara kesehatan mental. Sayangnya, meskipun dengan informasi tersebut mudah didapatkan, angka gangguan kesehatan mental dalam masyarakat masih meningkat.
Riskesdas 2018 menyatakan terdapat 9,8% penduduk Indonesia yang mengalami gangguan kesehatan mental, sedangkan Riskesdas 2013 menyatakan terdapat 6% penduduk Indonesia yang mengalami gangguan kesehatan mental.
Kesehatan mental adalah suatu hal yang penting untuk dijaga dalam kehidupan. Dengan demikian, untuk mengatasi gangguan kesehatan mental tentunya perlu dilakukan pencegahan dan pengobatan atau terapi.
Pencegahan dapat diterapkan dengan merubah kebiasaan hidup, termasuk apa yang kita konsumsi sehari-hari. Kita mungkin telah mengetahui bahwa makanan dapat memperbaiki emosi atau mood kita, baik itu dari segi penampilan fisik, rasa, tekstur, dan aspek-aspek lainnya. Makanan dan emosi memiliki hubungan dua arah.
Apa yang kita makan dapat mempengaruhi emosi kita, dan emosi kita dapat memengaruhi apa yang kita pilih untuk dimakan. Namun, tahukah Anda bahwa zat gizi yang terkandung dalam makanan juga dapat mempengaruhi kesehatan mental kita, khususnya makanan yang tinggi gula, garam, dan lemak?
Oleh karena itu, artikel ini akan membahas terkait konsumsi makanan dengan kadar gula, garam, dan lemak (GGL) berlebih dan bagaimana perannya terhadap kesehatan mental kita.
Gula, Garam, dan Lemak. Bagaimana Hubungannya dengan Kesehatan?
Makanan seperti gorengan, minuman manis, keripik, makanan cepat saji (fast food), dan sejenisnya disebut juga sebagai makanan tinggi gula, garam, dan lemak, atau GGL.
Lemak yang dimaksud mengacu kepada lemak jenuh seperti minyak kelapa sawit, mentega, dan lainnya. Selain itu, gula mengacu kepada refined sugars atau gula yang telah diproses seperti gula putih.
Sejak tersedianya akses membeli makanan melalui jasa delivery atau pemesanan online, kita mulai terbiasa untuk mengonsumsi makanan tanpa memperhatikan asupan gula, garam, dan lemak.
Meskipun begitu, bukan berarti makanan tersebut dilarang untuk dikonsumsi, melainkan harus dibatasi. Kementerian Kesehatan RI menyarankan untuk membatasi konsumsi GGL sebagai berikut:
⦁ 4 sendok makan gula (50 gram)
⦁ 1 sendok teh garam (5 gram)
⦁ 5 sendok makan minyak (67 gram)
Apabila GGL dikonsumsi berlebihan dan jangka panjang maka dapat terjadi berbagai masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes mellitus, hipertensi, serangan jantung, dan masih banyak lagi. Masalah-masalah ini seringkali disebut sebagai penyakit tidak menular atau PTM.
Selain PTM, konsumsi GGL berlebih dapat menjadi penyebab tidak langsung terjadinya gangguan kesehatan mental.
Konsumsi GGL yang berlebihan akan menyebabkan PTM seperti diabetes mellitus, yang juga merupakan salah satu faktor resiko terjadinya depresi dan gangguan kecemasan akibat peningkatan hormon kortisol yang menyebabkan stres.
Selain diabetes mellitus, obesitas juga dapat menjadi faktor resiko gangguan kesehatan mental. Orang obesitas ditemukan memiliki fungsi kognitif yang kurang baik dibandingkan orang dengan berat badan normal.
Hal ini disebabkan oleh asupan GGL tinggi yang dapat mengganggu fungsi hipokampus dalam perannya membentuk sel otak baru (neurogenesis). Apabila neurogenesis terganggu, maka akan muncul gejala gangguan kognitif dan gangguan kesehatan mental.
Bagaimana Cara Kerjanya?
Menurut suatu penelitian di Australia pada tahun 2019, ditemukan bahwa terdapat kecenderungan impulsif untuk mengonsumsi makanan yang tidak bergizi (termasuk yang tinggi GGL) secara berlebihan sebagai respons pemenuhan keinginan untuk mengonsumsi karbohidrat dan gula.
Ini terjadi karena ketika dicerna, makanan tinggi gula melepaskan neuropeptida, yang meningkatkan mood dan memperkuat keinginan untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi dalam jumlah yang lebih besar.
Konsumsi makanan tinggi GGL dan pengaruhnya terhadap kesehatan mental dapat dilihat dalam perilaku stress-eating atau terkadang disebut juga perilaku emotional eating.
Seperti namanya, stress/emotional eating merupakan perilaku makan tidak teratur yang disebabkan oleh emosi atau stres yang sulit dikendalikan. Saat kita stres, tubuh kita akan mengalami gangguan pada pelepasan hormon.
Spesifiknya, akan terdapat peningkatan stimulasi pada sistem endokrin untuk mengeluarkan hormon kortisol. Hormon ini memiliki fungsi untuk meningkatkan penggunaan energi dari glukosa darah oleh otak.
Namun, dalam periode stress berkepanjangan, energi yang digunakan akan semakin besar dan akan berujung pada peningkatan nafsu makan, utamanya pada makanan yang memiliki palatabilitas tinggi (umumnya memiliki kadar GGL tinggi).
Lalu, Bagaimana Cara Menanganinya?
Kesehatan mental yang terganggu tentunya dapat ditangani, khususnya gangguan yang disebabkan karena pola makan.
Hal pertama yang bisa dilakukan adalah membatasi makanan yang tinggi GGL dengan cara substitusi atau mengganti makanan yang biasa dikonsumsi dengan alternatif yang lebih sehat.
Contohnya adalah nasi putih yang diganti dengan nasi merah, mengganti minuman manis dengan versi rendah gula, menggunakan bumbu yang rendah garam, dan sebagainya.
Selain substitusi, dapat juga mengatur pola makan dengan mengikuti diet tertentu seperti diet rendah gula untuk penderita diabetes mellitus, diet rendah garam seperti Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) atau Diet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) untuk penderita hipertensi, dan diet rendah lemak dan gula untuk penderita obesitas.
Selain dari pola makan, penting juga bagi penderita obesitas, diabetes, maupun hipertensi untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 150-300 menit per minggu bagi orang dewasa sesuai dengan anjuran WHO.
Cukup simpel bukan? Maka dari itu marilah kita mulai menjaga kesehatan mental dengan membatasi konsumsi makanan tinggi GGL!
Al Ilham Ksatria Gagah Perkasa, Jessica Reitanya Putri
Mahasiswa S1 Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Indonesia
