Makan Sebelum dan Setelah Berolahraga, Ini Tipsnya

Oleh: Risma Furi Nurnafiah – Fakultas Kesehatan Masyarakat, Universitas Indonesia

Pada dasarnya olahraga merupakan salah satu upaya menjaga kesehatan tubuh, namun menurut data yang baru diterbitkan dalam The Lancet Global Health pada tahun 2018 menunjukkan bahwa satu dari empat orang dewasa secara global (28% atau 1,4 miliar orang) secara fisik tidak aktif. Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran jasmani.

Manfaat terbesar olahraga antara lain membantu mencapai dan mempertahankan berat badan ideal (Gim, 2016), menjaga massa otot dan mengurangi risiko penyakit kronis (Booth, 2012). Sebuah penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental (Ensari, 2016), dan membantu memperoleh kualitas tidur lebih baik (Kredlow, 2015). Selain itu, olahraga juga dapat membantu mempertahankan tingkat energi yang baik (Zulfarina, 2016). Singkatnya, banyak manfaat yang didapat dari kebiasaan olahraga.

Seseorang yang hendak berolahraga dianjurkan untuk mengoptimalkan asupan karbohidrat dan protein yang cukup, karena membantu tubuh berkinerja lebih baik dan pemulihan lebih cepat. Rasio untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein juga bervariasi berdasarkan individu dan jenis latihan (Kerksick, et al, 2017). Beberapa studi secara konsisten menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan simpanan glikogen dalam bentuk cadangan energi yang disimpan terutama di hati dan otot. Mengonsumsi protein baik secara tunggal maupun bersamaan dengan karbohidrat sebelum berolahraga telah terbukti mampu meningkatkan sintesis protein otot (Tipton, 2007). Selain itu, mengonsumsi protein juga dapat meningkatkan respons anabolik, pertumbuhan otot, dan peningkatan pemulihan otot yang lebih baik. Berbeda dengan lemak yang sebaiknya dikonsumsi beberapa jam sebelum melakukan olahraga.

Jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi tergantung pada jenis, durasi dan intensitas latihan. Berikut adalah beberapa contoh jenis makanan yang baik untuk dikonsumsi sebelum melakukan olahraga. Jika berolahraga dalam waktu 2-3 jam atau lebih, baiknya mengonsumsi beberapa pilihan seperti roti gandum; telur dadar; alpukat; daging ayam tanpa kulit; beras merah dan sayuran hijau. Berolahraga dalam waktu 2 jam, baiknya mengonsumsi beberapa pilihan seperti pisang dan buah berry; sereal gandum dan susu; roti gandum dengan selai kacang. Berolahraga dalam waktu kurang dari 1 jam baiknya mengonsumsi yoghurt dan buah, seperti, pisang, jeruk atau apel. (Semeco, 2018)

Saat berolahraga tubuh akan memicu otot menggunakan glikogen sebagai bahan bakar sehingga sebagian glikogen dalam otot akan habis. Hal ini tergantung pada jenis dan intensitas olahraga yang dilakukan. Bahkan atlet yang terlatih pun dapat mengalami kerusakan protein otot, apabila latihan tidak diimbangi dengan asupan karbohidrat dan protein yang cukup. Setelah berolahraga, tubuh akan mencoba untuk membangun kembali glikogennya dan memperbaiki kembali protein otot dengan mengonsumsi protein, lain halnya dengan mengonsumsi karbohidat yang berfungsi dalam pemulihan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 20-40 gram protein dan 0,5–0,7 gram karbohidrat per pon (1,1–1,5 gram / kg) berat badan dalam 30 menit setelah berolahraga akan memaksimalkan kemampuan tubuh dalam masa pemulihan. (Aragon, 2013). (Kerksick, et al, 2017). Berikut adalah beberapa jenis makanan yang baik untuk dikonsumsi setelah melakukan olahraga. Sumber karbohidrat seperti kentang; oatmeal; buah nanas, pisang, kiwi; dan sayuran hijau. Sumber protein seperti telur; yoghurt; ayam; ikan salmon; ikan tuna. . (Semeco, 2016)

Secara sederhana, sesseorang yang berolahraga diannjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang cukup. Sebelum berolahraga, konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan simpanan glikogen pada otot dan protein yang selanjutnya meningkatkan respons anabolic. Setelah berolahraga, konsumsi karbohidrat akan membantu dalam masa pemulihan, sedangkan protein memperbaiki kembali protein otot.

Komentar

Berita lainnya